Quel index glycémique pour une meilleure performance sportive ?

Connaître l'Index glycémique d'un aliment est important pour bien gérer son capital glucidique avant, pendant et après l'effort.

L'Index glycémique en quelques mots…

L'index glycémique (IG) permet de classer les aliments glucidiques, en trois catégories, selon l'importance et la durée de l'élévation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) :

• Aliments à IG bas (< 40)

• Aliments à IG moyen (40 à 70)

• Aliments à IG élevé (> 70)

Mise en application pour le sportif :

Au quotidien et dans les jours précédents une épreuve sportive, la prise d'aliment de faible index glycémique permettra d'élever les stocks de glycogène* à leur niveau maximal, augmentant ainsi la disponibilité du glucose pendant l'effort (cette recharge glucidique est impérative pour les sports d’endurance).

A deux moments spécifiques, le sportif doit consommer des aliments à IG élevé :

• Pendant l'activité, il faut préférer les aliments d'index glycémique élevé qui permettent un apport glucidique optimal au muscle (prise de glucose sous forme de boissons, barres ou gels énergétiques pour apporter de l’énergie rapidement disponible).

• Juste après un effort physique, il faut encore prioriser les aliments à index glycémique élevé car les réserves en glycogène sont amoindries et l'organisme va chercher en priorité à les restaurer. En provoquant un pic d'insuline à ce moment-là, cela va permettre d'augmenter le stockage du glucose sous forme de glycogène. En revanche, si l'on ne prend pas de glucides après une séance de sport, l'organisme risque de puiser dans les protéines du muscle pour reconstituer les réserves de glycogène. La prise de sucre juste après un effort peut être associée à une prise de protéines ou d'acides aminés car le pic d'insuline provoqué va induire une meilleure assimilation des protéines et donc optimiser la récupération musculaire.

En conclusion :

Les meilleurs moments pour consommer des glucides à IG élevé sont donc pendant et juste après le sport. Il n'y a aucun risque ici que le sucre ingéré se transforme en graisse.

Le pire moment est de grignoter entre les repas des produits sucrés sans y associer des aliments à IG bas. Attention donc aux cafés sucrés en dehors des repas qui sont particulièrement efficace pour grossir…

Indice glycémique de quelques aliments :

• IG élevé : le pain blanc, la purée de pomme de terre, le riz blanc, les confiseries, les sodas, les légumes les plus sucrés (comme les carottes**, les betteraves), le miel, les céréales sucrées pour petit déjeuner, les barres et gels énergétiques, les pâtes de fruits, le pain d’épices, ...

• IG moyen : les pâtes, les pommes de terre (cuites à l’eau, au four, avec la peau), les fruits frais et fruits secs (banane, raisin, goji ...), la majorité des légumes, le chocolat noir, les barres de céréales, les boissons énergétiques comme le maltodextrine, barres énergétiques ou gels énergétiques à énergie progressive, …

• IG faible : les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés, soja ...), les céréales complètes (pâtes complètes, riz complet, pain complet/aux céréales/de seigle, quinoa ...), les fruits tels que les pommes, les oranges, ..., les abricots secs, le lait, les yaourts et fromages blancs natures, ...

* réserves rapidement mobilisables, stockées dans les muscles et le foie.

** Il faut prendre en compte la quantité de glucides présente dans un aliment. En effet, on peut sans risque manger un aliment à IG très élevé si la quantité de glucides qu'il contient est très faible. C'est le cas des carottes par exemple.