Courir à jeun: quelles précautions?
Quel sujet controversé aux ressources et arguments inépuisables des « pour » et des « contres »… mais là n’est pas le débat.
En quoi cela consiste ?
Comme son nom l’indique, il s’agit de s’entrainer le ventre vide* entre 20 minutes et maximum 1h-1h15 pour mobiliser les réserves lipidiques. La sortie est conseillée à allure endurance (pas plus de 75% de la Fréquence Cardiaque Maximale) en évitant tout effort fractionné.
La fréquence 'recommandée' est d’une sortie hebdomadaire pour les coureurs s’entraînant quatre fois par semaine; une toutes les deux semaines pour les coureurs s’entraînant trois fois par semaine; une par mois pour ceux s’entrainant deux fois par semaine.
*ou en ayant bu un verre d’eau, un thé, un café sans y ajouter de sucre.
A qui cela s’adresse ?
Les sportifs débutants ou occasionnels devront veiller à une bonne gestion de cette sortie à jeun afin de ne pas entraîner une fatigue qui serait nuisible à terme.
Les sportifs de haut niveau ou très bien entrainés pourront faire varier leur séance en allongeant éventuellement leur sortie jusqu’à 1h15 maximum et, surtout, en évitant de fractionner.
Quels sont les bienfaits de l’entrainement à jeun ?
Courir à jeun est principalement utilisé pour améliorer son endurance, perdre du poids et apprendre son organisme à rester performant lorsque son corps a brûlé la totalité de ses réserves glycogènes.
Cela permet aussi à nombre d’entre nous d’effectuer ses sorties avant d’entamer sa journée professionnelle ; de réveiller son corps voire favoriser un bien-être non négligeable.
et les risques ?
A trop exagérer en courant trop souvent à jeun et trop longtemps, le corps va s’épuiser et risque de brûler des acides gras essentiels et des protéines. Hormis un état de fatigue important, cela peut conduire également à des troubles gastriques et maux de tête.
La prudence et la modération sont donc de rigueur ! Veillez à bien écouter votre corps.
Les précautions diététiques à prendre :
Augmentez progressivement la durée de la sortie à jeun pour habituer votre corps à produire un effort sans apport alimentaire.
Au repas qui précède la sortie à jeun, prévoyez un menu composé de sucres lents permettant d’accroitre ses réserves en glycogène.
Au réveil, buvez un verre d’eau, un thé ou un café (sans sucre) afin de réveiller les grandes fonctions de l’organisme.
La sortie à jeun n’empêche pas l’hydratation en eau tout au long de la séance.
N’hésitez pas à prendre une source de sucre rapide, telle une boisson énergétique, avec vous pour pallier à tout malaise (tête qui tourne) qui pourrait surgir lors de la sortie à jeun.
Prévoyez un repas post-entrainement permettant de vous hydrater et de refaire le plein d’énergie : consommez des protéines (§ article « Des protéines pour le sport »), des céréales complètes, des fruits frais et des huiles végétales riches en acides gras essentiels (olive, colza, noix) et des fruits oléagineux ; le tout sans abus afin de ne pas pousser l’organisme à tout stocker, ce qui serait juste contreproductif !
Précisions :
Courir à jeun ne doit pas être expérimenté le matin d’une compétition.
Pour toute pathologie sensible, comme le diabète par exemple, demandez conseil à votre médecin avant de pratiquer ce type d’entrainement.
Rappelez-vous aussi que, pour être bénéfique, la sortie à jeun ne doit pas diminuer le temps de sommeil ; ce qui est d’ailleurs valable pour toutes les séances.