Nutrition et Sport au Féminin
Les athlètes féminines ont un rapport plus complexe que les hommes avec leur poids et la nutrition, cela ne signifie pas que les hommes n’ont pas besoin de suivi diététique ou ne rencontrent pas ce type de problème, mais c'est beaucoup plus fréquent chez la femme, car quelle femme n’a jamais essayé de maigrir ?
Souvent, les femmes retirent une catégorie d’aliments voire prennent des compléments alimentaires, le plus souvent en cas de régime, selon les conseils d’un proche, selon de fausses idées reçues… Les aliments supprimés en général sont les aliments riches en lipides qui contiennent des acides gras insaturés, certes, mais surtout des vitamines liposolubles (A, E, D et K) indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, et qui pour la sportive joue un rôle anti-inflammatoire et antioxydant primordial pour éviter les blessures et les baisses de forme.
Il est donc important de garder à l’esprit qu’il n’existe aucun aliment mauvais et aucun aliment parfait, tous jouent un rôle important dans le bon fonctionnement du corps et dans le maintien du poids ; seules les quantités de chaque aliment devront être surveillées.
Comment conjuguer la nutrition sportive au féminin ?
Les besoins alimentaires vont varier en fonction de la discipline pratiquée, de son intensité, de la durée et de la fréquence des efforts … mais aussi en fonction de la saison, de l’âge, de la morphologie et de l’activité professionnelle.
La première chose à prendre en compte est le type d’activité physique. Est-elle à caractère esthétique, à dominante endurance, force, autre ? Même si pour la majorité des sportives, l’objectif est le maintien de la masse maigre et la perte de la masse grasse, l’identification et l’analyse de l’activité physique orientera le choix des substrats énergétiques les plus importants et leurs répartitions. On augmentera les apports en protéines pour les sports de force, les apports en glucides complexes pour les sports d’endurance…
Malgré tout, il est important de garder à l’esprit que la perte de poids, pour qu’elle soit harmonieuse et sans risque pour la santé, est d'environ 5% par mois. Mais, on ne perd pas que de la masse grasse… on perd aussi des protéines nécessaires au bon fonctionnement des muscles.
La femme sportive en perd d’avantage puisque l’effort physique provoque une réaction catabolique des protéines pour fournir de l’énergie et cette réaction dure plusieurs heures après l’effort. Il faut donc avoir un apport protéiné suffisant après une grosse séance pour stopper la réaction.
Une fois cette analyse effectuée, il faudra prendre en compte un certains nombres de facteurs :
L’âge: ce dernier entraîne une fonte musculaire physiologique. En effet, avec l’âge, les hormones fonctionnent moins bien, le capital osseux diminue et les risques d’anémie augmentent. En fonction de cela, il faudra augmenter les apports en fer, en calcium et en vitamine du groupe B.
Le nombre de séances d’entraînement par semaine et leurs horaires permettront d'adapter la répartition énergétique dans la journée, en ajoutant éventuellement des collations en fonction de l’éloignement des repas et du moment de la journée où le sport est pratiqué.
La saison influe également sur la fatigue (il faut enrichir son alimentation en fruits riches en vitamine C lors des changements de saison), sur la production de vitamine D (plus faible de novembre à mars où il y a moins de luminosité) et sur l’hydratation (lors de chaleur plus importante, il faut diminuer la quantité de glucides dans la boisson du sportif et inversement).
L’activité professionnelle ou étudiante, peut être une contrainte aux diverses prises alimentaires préconisées.
Quels sont les besoins spécifiques de la femme sportive ?
Les femmes, qui plus est les femmes sportives, ont donc très souvent des besoins accrus en fer, en vitamine B, en calcium et en eau :
Le fer : les femmes en âge de procréer ont des besoins en fer plus important et sont assujettis aux anémies dans le cas d'un taux insuffisant. Par conséquent, il est important de consommer en quantité suffisante des aliments non seulement riches en fer, mais aussi en fer bénéficiant d’une bonne assimilation par l'organisme. Le fer héminique de l'hémoglobine est présent dans la viande et les produits carnés, c’est le fer présentant la meilleure biodisponibilité (§ article Comment éviter les carences en fer ?). Le fer non héminique, moins bien assimilable, se trouve dans les légumes verts, dans les légumes secs, ... En outre, pour augmenter l’absorption du fer non héminique, il est nécessaire de consommer des produits riches en vitamine C.
Le calcium, le magnésium et les vitamines du groupe B: le calcium est un élément indispensable à une bonne minéralisation osseuse et au bon développement du squelette durant la croissance. Les sources principales sont le lait, les fromages, les yaourts et les légumes verts.
La vitamine B9 (ou acide folique) accompagné des vitamines B6, B12, C et D aide à construire la charpente osseuse sur laquelle se dépose le calcium. Il faut donc en assurer un taux suffisant au moment du développement du squelette ainsi qu'à la pré et post-ménopause. En effet, la diminution du taux d’œstrogènes chez les femmes ménopausées entraîne une perte de densité osseuse et donc une augmentation de l'ostéoporose.
Tous participent au bon fonctionnement des muscles, dont le magnésium, élément majeur, qui permet d’éviter les crampes, les contractures et donc d’éviter d’aller jusqu’à la blessure. Présent dans les céréales complètes, les oléagineux (noix de cajou, amandes), les bananes, le chocolat noir, le germe de blé, …
Les sels minéraux et les oligoéléments : les apports en minéraux doivent être soignés étant donné qu’ils sont éliminés par la transpiration. Un régime alimentaire doit fournir toutes les vitamines et tous les minéraux dont le corps a besoin. Privilégiez les aliments à forte densité nutritionnelle, c’est-à -dire les aliments qui renferment de grandes quantités de composés nutritionnels intéressants pour la santé, pour un nombre de calories donné : parmi eux figurent entre autres les fruits et légumes, les oléagineux secs, les abats, les fruits de mer, etc.
L’équilibre alimentaire gagnant combine donc harmonieusement l’activité sportive et l’alimentation diversifiée pour favoriser une bonne condition physique et contribuer à l’amélioration du bien-être physique et moral.
Article co-écrit avec Pascale