L’alimentation quotidienne du sportif

Avoir une alimentation adaptée à la pratique régulière de son sport, c’est d’abord manger de tout avec des proportions personnalisées pour chacun, parce que nous sommes tous différents. Manger de tout, ne veux pas dire n’importe quoi…

Comment faire ?

• Prendre un vrai petit déjeuner

• Avoir une portion de protéines à l’un des repas principaux et une équivalence à l’autre

• Consommer une crudité au moins une fois par jour

• Et des légumes cuits au moins une fois par jour

• Pour les fruits : 1 à 3 fois par jour

• Des produits laitiers ou dérivés, produits à base de soja enrichi en calcium : 2 à 3 fois par jour

• Des féculents (pain, pâtes, riz, boulgour, légumes secs, …) au moins 2 à 3 fois par jour

• De l’eau : au minimum 1,5 litre par jour

Le plus important est d’être à l’écoute de son corps et de ses besoins nutritionnels, notamment en fonction de sa pratique sportive.

La journée diététique d’un sportif

Si l’on prend l’exemple d’un entraînement en fin de journée, les repas devraient être composés de la façon suivante :

Au petit-déjeuner

• Café, thé, infusion ou eau

• Pain complet beurré ou biscottes (complètes, aux céréales) ou céréales type Muesli sans sucre ajouté

• Lait ou laitage ou équivalent

• Fruit frais (pressé ou entier)

Au déjeuner et au dîner

• Potage ou crudités assaisonnées à l’huile de noix, de colza ou d’olive

• Viande, poisson, œufs ou équivalent protéique (au total, 150 à 200 g par jour pour une femme, 200 à 250 g pour un homme)

• Légumes et féculents (pommes de terre, riz, légumes secs, pâtes …)

• Fromage ou laitage (une part de fromage par jour)

• Fruit cru ou cuit

• Pain complet

Au goûter précédant l’entraînement

• Eau, thé ou infusion

• Laitage sucré

• Éventuellement, pain avec confiture, pain d’épices, barres de céréales (en fonction des besoins énergétiques)

Dans le cas où l’entraînement a lieu assez tôt dans l’après-midi, cette collation sera consommée dans la demi-heure suivant l’effort. Sachez que les protéines de lait, associées à des glucides rapidement assimilables, facilitent la récupération musculaire.